Yaşla değişen beslenme ihtiyaçları
İleri yaşta iştah, tat alma ve sindirim düzeni değişebilir. Buna karşın kasları ve kemikleri korumak için besin kalitesi daha da önem kazanır. Az yemek ile yeterli beslenmek aynı şey değildir; öğünlerin içeriği belirleyicidir.
Egzersiz yapan biri için enerji ve protein ihtiyacı, hareketsiz döneme göre artabilir. Kişiye özel miktarlar için diyetisyen ya da hekim görüşü almak gerekir; aşağıdaki bilgiler genel niteliktedir.
Protein kaynakları
Protein, kas onarımı için temel yapı taşıdır. Gün içine yayılmış küçük porsiyonlar, tek öğünde yüklenmeden daha kolay sindirilir.
- Yumurta, süt, yoğurt ve peynir
- Tavuk, balık ve kırmızı et
- Mercimek, nohut ve kuru fasulye
- Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler
Böbrek rahatsızlığı olanlar protein miktarını mutlaka hekimle konuşmalıdır.
Kemik ve eklem için besinler
Kalsiyum açısından süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve susam öne çıkar. D vitamini gün ışığı ve bazı besinlerle sağlanır; eksiklik şüphesinde kan testi ve hekim önerisi gerekir. Kendi başına takviye kullanmak önerilmez.
Lifli besinler, yani tam tahıllar, sebze ve meyveler bağırsak düzenini destekler. Doymuş yağ ve işlenmiş gıdaları azaltmak kalp sağlığı açısından yararlıdır.
Egzersiz çevresinde öğün düzeni
Seanstan bir iki saat önce hafif bir öğün enerji sağlar; seans sonrasında protein içeren bir atıştırmalık toparlanmaya yardım eder. Şeker hastalığı olanlar öğün zamanlamasını hekimle planlamalıdır.
Sıvı alımı da beslenmenin ayrılmaz parçasıdır; ayrıntılar için su ve sıvı dengesi sayfasına bakın. Güç çalışmasıyla birlikte beslenmenin etkisi direnç egzersizleri yazısında da geçer.
Öğün planlarken tabağın yarısını sebze ve salataya, dörtte birini protein kaynağına, geri kalanını tahıllara ayırmak basit bir porsiyon kuralı olabilir. Çiğneme ya da sindirim güçlüğü varsa yumuşak pişirilmiş besinler tercih edilebilir. Kilo kaybı ya da iştah azalması fark edilirse hekime başvurulmalıdır.
Genel rehbere ana sayfadan ulaşabilirsiniz. Dengeli beslenme, düzenli hareketin en önemli tamamlayıcısıdır.