Neden kas gücü?
Kas kütlesi yaşla birlikte azalır ve bu durum günlük işleri zorlaştırabilir. Direnç egzersizleri, yani kasın bir yüke karşı çalıştırıldığı hareketler, bu kaybı yavaşlatmaya ve bağımsızlığı korumaya yardımcı olabilir.
Güç çalışması için ağır ekipman gerekmez. Vücut ağırlığı, elastik bant ya da hafif ağırlıklar başlangıçta yeterlidir. Kalp ve tansiyon yakınması olanlar, nefes tutarak zorlanmaktan kaçınmalı ve hekimine danışmalıdır.
Örnek hareketler
- Sandalyeden kalkıp oturma
- Duvara yaslanarak şınav benzeri itme
- Elastik bantla kürek çekme hareketi
- Hafif ağırlıkla biceps bükme
- Topuk kaldırma
Her hareketten on ila on beş tekrarlık bir set ile başlamak, sonra yavaşça ikinci sete geçmek makul bir ilerlemedir.
Teknik ve nefes
Hareketi yavaş yapmak, kontrolü artırır ve yaralanma riskini azaltır. Efor sırasında nefes vermek, geri dönerken nefes almak doğru ritimdir. Bir hareketi doğru yapamıyorsanız yükü azaltmak, tekrarı artırmaktan daha güvenlidir.
Sakatlıklardan korunmak için seans öncesinde ısınmayı atlamamak gerekir.
Dinlenme ve beslenme
Kaslar dinlenirken güçlenir. Aynı kas grubunu üst üste günlerde çalıştırmamak, haftada iki ya da üç seansla yetinmek yeterlidir. Yeterli protein ve uyku, toparlanmayı destekler; ayrıntı için beslenme ve protein sayfasına bakın.
Direnç çalışmalarında ilerleme için ağırlığı ya da tekrarı çok küçük adımlarla artırmak gerekir. Bir hareket iki hafta boyunca rahat yapılıyorsa bir sonraki aşamaya geçilebilir. Kas ağrısı ile eklem ağrısını ayırt etmek önemlidir; eklem çevresindeki keskin ağrı durma sebebidir. Egzersiz günlerinde sabah ve akşam hafif yürüyüşlerle hareketi tamamlamak, kasların toparlanma sürecini de destekler.
Güçlenen kaslar dengeyi de iyileştirebilir, bu konuda denge egzersizleri yazısı tamamlayıcıdır. Tüm başlıklar için ana sayfayı kullanabilirsiniz.